30달러로 만드는 건강한 20끼 식사

검은콩 455g(1lb)/0.5kg를 밤새 불린 후, 압력솥에 물과 함께 넣고 고압에서 45분간 조리한다.

건조 콩을 사용하면 비용이 절감된다.

소프리토용 재료인 양파 1개, 포블라노 고추 1개, 마늘 4알, 고수를 잘게 다진다.

푸드 프로세서를 쓰면 설거지가 늘어나므로 손질을 권장한다.

팬에 올리브유를 두르고 다진 재료와 소금 12g을 넣어 양파가 부드러워질 때까지 5분간 볶는다. 큐민 5g과 토마토 페이스트 30g을 넣고 색이 변할 때까지 볶은 뒤, 물 650g과 토마토 소스 220g을 넣어 끓인다.

토마토 페이스트의 신맛을 날리고 풍미를 끌어올리기 위해 먼저 볶는다.

씻은 쌀 400g(2컵)을 팬에 넣어 3~4분간 볶다가 소프리토 혼합물과 함께 오븐(175°C/175°C(350°F))에서 20분간 익힌 뒤, 뚜껑을 덮고 10분간 뜸을 들인다.

쌀을 먼저 볶으면 알갱이가 퍼지지 않고 살아있다.

팬에 마늘과 올리브유를 볶다가 케일과 물 약간을 넣고 뚜껑을 덮어 4~5분간 찌듯 익힌다. 소금을 뿌려 5분 더 볶아 줄기가 부드러워지면 완성한다.

줄기가 아삭하면서도 부드러운 상태가 가장 맛있다.

압력솥에서 익은 콩의 물기를 빼고 팬에 올리브유와 향신료(큐민, 칠리파우더, 양파/마늘 가루)를 넣어 30~45초간 볶는다. 콩 절반과 조리액 1컵을 넣고 3분간 저으며 으깬 뒤, 남은 콩과 소금 한 꼬집, 식초 1큰술을 넣어 마무리한다.

완전히 갈지 않고 약간의 질감을 남기는 것이 핵심이다.

닭다리살에 소금과 후추로 간을 한 뒤, 종이 호일을 깐 팬에서 230°C/230°C(450°F) 온도로 45분간 굽는다.

고온 조리로 껍질은 바삭하고 속은 촉촉하게 만든다.

수프용 재료인 양파, 마늘, 당근, 양배추를 올리브유에 10분간 볶는다. 부용(75g)과 물 1600g을 넣고 채소가 익을 때까지 끓인다. 마지막으로 남은 닭고기와 완두콩을 넣어 완성한다.

부용은 저렴하면서도 깊은 맛을 내는 좋은 방법이다.

토스타다 쉘을 오븐에 데운 뒤, 리프라이드 빈스(콩)를 바르고 토마토, 아보카도, 할라피뇨, 페타 치즈, 고수, 스리라차 마요를 올려 완성한다.

재료를 올리기 전 쉘을 먼저 데워 바삭함을 유지한다.

팬에 버섯과 소금을 볶다가 당근과 양배추를 넣고 뚜껑을 덮어 5분간 익힌다. 달걀 4개를 풀어 스크램블한 뒤, 남은 밥(2컵)과 완두콩, 소스(굴소스 75g, 간장 50g, 참기름 15g)를 넣어 볶는다.

남은 찬밥을 활용해 맛있는 볶음밥을 만든다.