아시안·전·부침·난이도 보통

마수르 달 치라(렌틸로 만든 고단백 팬케이크)

Name: 마수르 달 치라(렌틸로 만든 고단백 팬케이크)
Yield: 2인분
Cuisine: 아시안
Ingredients: 마수르 달(Masoor dal) 1컵; 파니르(Paneer) 100g; 시금치(Spinach) 1/2컵; 양파(Onion) 1/3컵; 당근(Carrot) 1/3컵; 마늘(Garlic) 1큰술; 생강(Ginger) 5cm(2인치); 그린 칠리(Green chili) 3개; 강황 가루(Turmeric powder) 1/2작은술; 고수 가루(Coriander powder) 1/2작은술; 큐민 가루(Cumin powder) 1/2작은술; 소금(Salt); 고수 잎(Coriander leaves) 2큰술; 식용유(Oil)

단백질이 풍부한 마수르 달(렌틸콩)과 치즈(파니르)를 활용한 영양 만점 아침 식사 메뉴입니다.

#고단백#저탄수#아침식사#건강식

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재료

기준 2인분

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조리 순서

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1
마수르 달 1컵을 물에 2시간(또는 밤새) 불린 후 물에 헹궈 준비한다.
이 단계 재료
2시간 정도 불리면 부드러워진다.
2
불린 마수르 달, 생강 5cm(2인치), 그린 칠리 3개, 마늘을 믹서에 넣고 물 약 1/4컵을 더해 부드러운 페이스트가 될 때까지 갈아준다.
이 단계 재료
이미 불린 상태이므로 물을 너무 많이 넣지 않도록 주의한다.
3
갈아진 페이스트에 소금(초기 간)과 큐민 가루 1/2작은술을 넣고 섞는다.
이 단계 재료
4
볼에 페이스트를 옮기고 으깬 파니르 100g, 시금치 1/2컵, 당근 1/3컵, 양파 1/3컵, 고수 잎을 넣어 섞는다.
이 단계 재료
파니르가 들어있어 반죽이 두꺼우면 물을 약간 추가해 농도를 조절한다.
5
반죽에 부족한 간을 위해 소금 3/4작은술을 추가로 넣고 잘 섞는다.
이 단계 재료
6
팬에 기름을 두르고 약불~중불(Low-Medium)로 열을 가한 뒤, 반죽을 얇게 펴 바른다.
약불 → 중불
파니르가 들어있으므로 너무 얇게 펴지 않는다.
7
한쪽 면이 노릇하게 익으면 뒤집는다. 반대쪽도 약 2분간 익힌다.
가장자리에 기름을 발라가며 누르듯 익히면 더 잘 익는다.
8
완성된 치라를 접시에 담아 요거트나 그린 처트니와 함께 낸다.
요거트와 함께 먹으면 단백질 섭취를 높일 수 있다.