양식·기타·난이도 보통

3가지 단백질과 탄수화물을 활용한 효율적인 밀프렙 전략

Name: 3가지 단백질과 탄수화물을 활용한 효율적인 밀프렙 전략
Cuisine: 양식
Ingredients: 돼지 어깨살(Pork Shoulder); 닭다리살(Chicken Drumsticks) 2kg; 연어(Salmon); 감자; 당근; 퀴노아(Quinoa) 1컵; 닭 육수(Chicken Stock) 1컵; 물 1컵; 양배추; 그릭 요거트; 레몬즙; 머스타드; 노란 파프리카; 아보카도; 시즈닝 및 오일; 치즈

주간 식단을 위해 단백질, 탄수화물, 채소를 미리 준비해두고 필요할 때마다 조합하여 먹는 효율적인 밀프렙 방식입니다.

#혼밥#초스피드#식비절약#밀프렙

유튜브 채널 Simple Meal Plan & Prep with Emmy

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재료

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도구

압력솥(Instant Pot)구매터보 오븐(Turbo Oven)구매냉동실

조리 순서

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1
돼지 어깨살을 압력솥(Instant Pot)을 사용하여 풀드 포크로 조리한다.
이 단계 재료
조리된 풀드 포크는 지퍼백에 담아 평평하게 눌러 냉동 보관하면 나중에 꺼내 쓰기 좋다.
2
닭다리살에 시즈닝과 오일을 버무린 후 터보 오븐(Turbo Oven)에서 조리한다.
이 단계 재료
터보 오븐의 2단 구조를 활용해 한 번에 많은 양을 조리할 수 있다.
3
오븐을 활용해 감자와 당근을 함께 굽는다.
이 단계 재료
연어를 오븐에 구울 때 옆에서 채소를 함께 구우면 전기 사용을 아낄 수 있다.
4
그릭 요거트, 레몬즙, 머스타드, 파프리카 등을 섞어 코울슬로를 만든다.
이 단계 재료
마요네즈 대신 그릭 요거트를 사용하면 더 가벼운 맛이 난다.
5
닭 육수 1컵, 물 1컵, 퀴노아 1컵의 비율로 섞어 끓인다.
이 단계 재료
퀴노아와 액체(물+육수)의 비율은 1:2가 적당하다.
6
준비된 재료들을 조합하여 식사를 완성한다.
연어와 퀴노아, 아보카도를 조합하거나 풀드 포크를 활용한 샌드위치 등 다양한 조합이 가능하다.

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이 영상의 핵심 팁

—모듈형 식단은 단백질, 탄수화물, 채소를 미리 준비해두고 필요할 때 조합하는 방식이다.
—특가로 구매한 식재료를 즉시 조리하거나 냉동 보관하여 식비를 절약한다.
—냉장고에 유통기한이 임박한 재료를 앞에 두어 먼저 소비하도록 관리한다.
—조리된 재료(풀드 포크 등)는 냉동 보관했다가 필요할 때 해동해 사용한다.
—단백질(닭, 연어, 돼지)과 탄수화물(퀴노아, 감자, 당근)을 미리 준비해두면 식사 준비 시간을 단축할 수 있다.

이 레시피는 Simple Meal Plan & Prep with Emmy 의 원본 영상을 바탕으로 영어 원문을 한국어로 정리했습니다. 계량은 영상 기준이며, 실제와 다를 수 있습니다. 같은 요리의 다른 레시피 보기 · 계량·내용이 영상과 다르면 로 알려주세요 — 확인 후 바로잡습니다.