양식·기타·난이도 어려움·약 90분

스트레스 없는 일상을 위한 초스피드 밀프렙 (글루텐 프리)

Name: 스트레스 없는 일상을 위한 초스피드 밀프렙 (글루텐 프리)
Total time: 90 min
Yield: 25인분
Cuisine: 양식
Ingredients: 미니 미트로프(Mini Meatloaf); 감자 6개; 그린빈(Green beans) 약 200g; 올리브 오일 1큰술; 소금; 후추; 빵가루(Breadcrumbs); 허브 믹스; 케첩(또는 토마토 소스) 약 0.5큰술; 토마토 페이스트 0.5큰술; 치즈(모짜렐라 또는 Tasty cheese); 퀴노아 샐러드(Quinoa & Black Bean Salad); 퀴노아; 옥수수; 당근(채썰기); 레드 캡시커(Red capsicum); 라임 제스트; 디종 머스타드; 식초(Vinegret); 허브; 주키니 베이크(Herb Zucchini & Egg Bake); 주키니; 계란; 참치(Tuna) 1캔(대형); 시금치(냉동); 코코넛 케이크(Easy Gluten-Free Coconut Cake); 코코넛; 베이킹 파우더; 우유; 퀴노아 플레이크/오트 베이크(Baked Quinoa Flakes/Oats)

바쁜 한 주를 위해 1.5시간 만에 완성하는 건강하고 경제적인 글루텐 프리 식단 준비법입니다.

#혼밥#초스피드#도시락#다이어트

유튜브 채널 Simple Meal Plan & Prep with Emmy

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재료

기준 25인분

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도구

Ninja blender구매Sheet pan구매Kitchen towel

조리 순서

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1
주키니의 물기를 키친 타월로 꽉 짜서 제거한다.
이 단계 재료
주키니에서 나오는 수분을 최대한 빼야 요리가 잘 된다.
2
볼에 주키니, 계란, 참치, 냉동 시금치를 넣고 섞은 뒤 오븐용 그릇에 담는다.
이 단계 재료
참치를 넣어 단백질을 보충할 수 있다.
3
코코넛 케이크 재료를 섞어 오븐에 넣고 굽는다.
이 단계 재료
4가지 재료로 만드는 간단한 레시피다.
4
감자를 올리브 오일, 소금, 후추와 버무린 뒤 그린빈과 함께 팬에 펼친다.
이 단계 재료
채소 코팅을 위해 기름과 양념을 먼저 버무린다.
5
고기 반죽(빵가루, 허브, 토마토 페이스트 등 혼합)을 만들어 감자와 그린빈 사이에 배치하고 치즈를 넣어 미니 형태로 만든다.
이 단계 재료
모짜렐라 대신 Tasty cheese를 사용해도 좋다.
6
삶은 퀴노아와 옥수수, 당근, 레드 캡시커를 볼에 담고 드레싱(머스타드, 라임 제스트 등)을 넣어 버무린다.
이 단계 재료
라임 제스트는 풍미를 살려준다.

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이 영상의 핵심 팁

—주키니 요리 시: 키친 타월이나 천을 사용하여 수분을 최대한 짜내야 식감이 좋다.
—미니 미트로프 팁: 채소 코팅 시 기름과 소금을 먼저 사용하면 골고루 입혀진다.
—샐러드 보관: 샐러드는 미리 만들어 냉장 보관하면 맛이 더 잘 어우러진다.
—오븐 조리: 달콤한 베이킹류를 먼저 구워야 다른 요리에 향이 배지 않는다.

이 레시피는 Simple Meal Plan & Prep with Emmy 의 원본 영상을 바탕으로 영어 원문을 한국어로 정리했습니다. 계량은 영상 기준이며, 실제와 다를 수 있습니다. 같은 요리의 다른 레시피 보기 · 계량·내용이 영상과 다르면 로 알려주세요 — 확인 후 바로잡습니다.