건강하고 맛있는 지중해식 요리 6가지 레시피

토마토 & 올리브 치킨: 팬에 올리브 오일 1~2큰술과 다진 마늘 1큰술을 넣고 볶는다.

마늘이 타지 않게 주의한다.

닭다리살을 껍질이 아래로 가게 넣고 소금으로 간을 한 뒤 굽는다.

어느 정도 구워지면 뒤집는다.

닭을 적당한 크기로 자른 뒤 뚜껑을 닫아 안쪽까지 익힌다.

방울 토마토를 넣어 볶다가 뚜껑을 닫는다.

방울 토마토 과즙이 나오면 소금, 한식간장(또는 액젓/엔초비), 오레가노 가루 1작은술, 올리브 1/2컵을 넣고 볶는다.

간은 취향에 따라 조절한다.

중강불에서 한 번 더 익힌 후 후추와 파슬리를 뿌려 마무리한다.

치즈를 뿌려도 좋다.

그릭 요거트 여름 채소: 양파를 슬라이스하고 방울 토마토를 4등분으로 자른 뒤 가지도 적당한 크기로 자른다.

가지 크기는 취향껏 조절한다.

팬에 올리브 오일을 두르고 양파와 방울 토료토를 넣어 볶다가 뚜껑을 덮어 뭉근히 익힌다.

토마토가 부서질 정도로 익힌다.

가지로를 넣어 한 번 더 볶은 뒤 뚜껑을 덮어 익힌다.

그릭 요거트 2~3큰술을 그릇에 펴 바른다.

완성된 채소 볶음을 요거트 위에 올리고 바질/파슬리, 올리브 오일, 후추로 마무리한다.

사우도우나 바게트에 올려 먹으면 좋다.

지중해식 치킨 채소 수프: 냄비에 올리브 오일을 두르고 닭고기 600g을 넣어 익힌다.

닭은 껍질을 제거한 것을 사용한다.

닭을 건져내어 믹서로 갈고, 냄비에 다진 마늘 1큰술과 냉동 야채 600g, 물 1L를 넣고 끓인다.

냉동 야채를 쓰면 조리 시간이 단축된다.

갈아둔 닭을 다시 넣고 파스타 면 1컵을 넣어 끓인다.

파스타가 다 익을 때까지 끓인다.

소금, 타임 가루, 월계수 잎을 넣고 간을 맞춘 뒤 후추로 마무리한다.

레몬즙을 마지막에 뿌려도 좋다.

반건조 오징어 공심채 볶음: 오징어는 손질하여 자르고 공심채는 3~4cm 길이로 자른다.

공심채 줄기는 칼등으로 눌러 부드럽게 만든다.

팬에 양파와 다진 마늘을 볶다가 공심채 줄기를 넣고 볶는다.

줄기가 부드러워지면 오징어를 넣는다.

간장 1~2큰술을 넣고 오징어가 반쯤 익으면 입(머리) 부분을 넣어 뚜껑을 닫고 익힌다.

마지막에 참기름을 둘러 마무리한다.

지중해식 샐러드와 스테이크: 양파 1/2개, 방울 토마토 10개, 딜 1큰술, 병아리콩 1/2컵, 레몬즙 1큰술, 올리브 오일 1큰술을 섞는다.

소금과 후추로 간을 한다.

스테이크를 구운 뒤, 파슬리 한 줌, 레몬즙 1큰술, 올리브 오일 2큰술, 다진 마늘(또는 가루), 소금/후추를 섞은 살사 베르데를 곁들인다.

살사 베르데는 스테이크나 생선에 잘 어울린다.

새우 사가나키: 양파, 방울 토마토, 페타 치즈, 다진 마늘, 새우를 오븐 용기에 층층이 쌓는다.

화이트 와인 1/3컵과 레몬즙을 넣는다.

200도 예열된 오븐에서 15~20분간 굽는다.

마지막에 파슬리를 뿌린다.