한식·기타·난이도 보통
바쁜 아침 5분 완성! 건강한 채소 밀프렙 5종 세트
다양한 채소를 활용해 미리 만들어두면 아침마다 간편하게 즐길 수 있는 건강한 밀프렙 레시피입니다.
#혼밥#초스피드#도시락#다이어트
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재료
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조리 순서
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- 1
채소찜: 당근 1개 반, 표고버섯 4~5개, 양배추 1/4, 브로콜리 1/2, 대저토마토 4개를 먹기 좋은 크기로 잘라 4개의 유리용기에 나누어 담는다.
이 단계 재료먹을 때 전자레인지나 찜기에 3~4분간 쪄서 드레싱을 곁들여 먹는다.
- 2
드레싱 1: 간장 1큰술, 들기름 1큰술, 올리브오일 1큰술, 화이트발사믹식초 1큰술, 꿀 1/2큰술, 잘게 썬 양파 1/2큰술을 섞는다.
이 단계 재료 - 3
드레싱 2: 무가당 요거트 3큰술, 레몬즙 1큰술, 홀그레인머스타드 2/3작은술, 올리브오일 1큰술, 꿀 1작은술, 잘게 썬 파슬리 1과 1/2작은술, 소금을 섞는다.
이 단계 재료 - 4
채소 그라탕: 애호박과 가지를 7mm 두께로 썰고, 슬라이스한 표고버섯을 겹쳐서 4개의 유리용기에 담는다. 토마토소스 500g을 붓고 소금, 오레가노, 올리브오일 1/2큰술로 마무리한 뒤 치즈를 올린다.
이 단계 재료먹을 때 치즈는 따로 덜어내고 에어프라이어 180도에서 8~10분(치즈 올리고 3~5분) 또는 전자레인지 4~5분(치즈 올리고 1~2분) 조리한다.
- 5
오이 셀러리 토마토 샐러드: 오이 3개는 껍질을 벗기고 씨를 제거한 뒤 얇게 썰고, 양파 1/2개는 슬라이스, 셀러리 2대는 껍질을 벗겨 썰고, 토마토 4~5개는 조각내어 담는다. 검정깨 1큰술과 드레싱을 부어 섞는다.
이 단계 재료30분 후에 먹는다.
- 6
오이 토마토 병아리콩 닭가슴살 샐러드: 오이 2개(깍둑썰기), 대저토마토 4개, 양파 1/3개, 익힌 병아리콩 1~2컵, 익힌 닭가슴살 한 덩이, 파슬리를 용기에 넣는다. 드레싱 재료를 넣고 흔들어 섞는다.
이 단계 재료닭가슴살이나 달걀을 곁들이면 좋다.
- 7
찐 양배추 샐러드: 양배추 1/4을 채 썰어 찜기에 넣고 2분 30초간 찐 뒤, 셀러리, 대파, 파슬리, 사과 1개를 넣고 드레싱을 부어 섞는다.
이 단계 재료양배추는 찐 후 두세 차례 뒤섞고 주걱으로 눌러 공기를 뺀다.
- 8
양배추 무 샐러드: 양배추 1/2개와 무 1/3을 채 썰어 용기에 넣고 소금으로 밑간한다. 양파와 셀러리를 넣고, 한쪽엔 무/대파/양념1을, 다른 쪽엔 당근/양념2를 넣어 섞는다.
이 단계 재료양념 1(고춧가루 1.5큰술, 백간장 2큰술, 소금 1/3작은술, 설탕 1작은술, 매실액 1큰술), 양념 2(소금 1/2작은술, 홀그레인 2/3큰술, 식초 1큰술, 화이트발사믹 2큰술, 올리브오일 3~4큰술, 꿀 1/2큰술, 통후추)를 사용한다.
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이 영상의 핵심 팁
- —채소찜은 전자레인지나 찜기를 활용해 3~4분간 조리하면 촉촉하게 즐길 수 있다.
- —그라탕은 치즈를 먼저 덜어낸 뒤 조리하고, 조리 후 파슬리를 뿌리면 좋다.
- —샐러드는 냉장 보관 후 먹기 직전에 드레싱을 섞거나, 30분 정도 두어 맛이 배게 한 뒤 먹는다.
- —양배추 샐러드는 찐 양배추의 수분을 조절하기 위해 주걱으로 눌러 공기를 빼는 것이 중요하다.
이 레시피는 쿡언니네 cookunnyne의 원본 영상을 바탕으로 영어 원문을 한국어로 정리했습니다. 계량은 영상 기준이며, 실제와 다를 수 있습니다. 같은 요리의 다른 레시피 보기 · 계량·내용이 영상과 다르면 로 알려주세요 — 확인 후 바로잡습니다.
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