맛과 단백질을 모두 잡은 고단백 밀프렙 레시피 3종

저크 치킨용 닭다리살을 준비한다.

지방을 줄이려면 닭가슴살을 사용해도 좋다.

블렌더에 블랙 페퍼, 올스파이스, 칠리(하바네로 또는 스카치 보넷), 다진 양파, 마늘, 생강, 라임 즙, 타임 잎, 쪽파 흰 부분, 간장, 꿀, 소금을 넣고 갈아 마리네이드를 만든다.

스카치 보넷을 구할 수 없다면 하바네로를 사용한다.

닭다리살에 마리네이드를 넣고 잘 버무린다.

조리 전 48~72시간 동안 냉장 숙성할 수 있다.

쌀 1.5컵을 씻은 후, 물을 손가락 한 마디(one knuckle) 높이만큼 채우고 키드니 빈, 쪽파 초록 부분, 칠리, 생강, 타임 줄기를 넣는다.

통조림 키드니 빈을 사용하면 조리 시간을 단축할 수 있다.

중간 불로 달궈진 팬에 오일을 두르고 양파와 마늘을 2~3분간 볶는다.

채소가 부드러워질 때까지 볶는다.

피망을 넣고 1분간 볶은 뒤, 토마토와 칼라네로 줄기를 넣어 5~6분간 더 볶는다.

줄기를 충분히 볶아야 식감이 좋아진다.

남은 잎채소를 넣고 섞은 뒤, 팬에 담아 빠르게 식힌다.

채소를 너무 오래 익히면 식감이 나빠지므로 절반 정도만 익히는 것이 좋다.

완성된 쌀에 키드니 빈과 쪽파 초록 부분을 섞는다.

칠리 씨앗이 남은 것은 매콤한 맛을 유지하기 위함이다.

저크 치킨용 닭다리살을 그릴에 각 면당 4~5분씩 굽는다.

내부 온도가 65°C에 도달하면 꺼내서 레스팅한다. 너무 오래 익히면 퍽퍽해지니 주의한다.

돼지 다짐육에 샬롯, 마늘, 피쉬 소스, 굴소스, 황설탕, 레몬그라스를 넣고 섞는다.

레몬그라스는 아주 잘게 다져서 사용한다.

반죽을 골프공 크기로 둥글게 빚어 납작하게 만든 뒤 냉장고에서 2시간 이상 숙성한다.

너무 많이 치대면 식감이 스펀지처럼 될 수 있으니 주의한다.

당근과 무를 채 썰어 물, 쌀식초, 소금, 설탕을 섞은 피클액에 담가둔다.

피클액이 끓으면 채소를 잠기게 부어 식힌다.