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철분 수치를 높여주는 맛있는 칠리와 크림 오브 라이스

Name: 철분 수치를 높여주는 맛있는 칠리와 크림 오브 라이스
Yield: 2인분
Cuisine: 양식
Ingredients: 지방 적은 소고기(Lean ground beef) 455g(1lb); 피망(Bell pepper) 1개; 로텔(Rotel) 토마토 칠리 1캔; 흰 강낭콩(Cannellini beans) 1캔; 비프 브로스(Beef broth) 1캔; 타코 시즈닝(Taco seasoning) 1패킷; 파인리 라이트 칠리 파우더(Fancy light chili powder) 2큰술; 더 블렌드(The Blend) 1작은술; 양파 가루(Onion powder) 1작은술; 훈제 파프리카(Smoked paprika) 1작은술; 옥수수 전분(Cornstarch) 1.5큰술; 찬물(Cold water) 3큰술; 아보카도 오일(Avocado oil); 소금(Salt); 후추(Pepper); 마늘(Garlic); 크림 오브 라이스(Cream of Rice) 60ml(1/4 cup); 소금(Salt) 한 꼬집; 찬물(Cold water) 240ml(1cup); 아보카도(Avocado); 라임(Lime)

철분 흡수를 돕는 비타민 C가 풍부한 피망과 콩을 넣은 칠리 요리입니다. 무쇠 팬을 사용하여 철분 함량을 높였으며, 철분이 강화된 크림 오브 라이스와 함께 먹는 영양 가득한 식사입니다.

#철분강화#건강식#무쇠팬요리

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재료

기준 2인분

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도구

무쇠 팬(Cast Iron Skillet)구매전자레인지용 용기구매

조리 순서

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1
무쇠 팬에 아보카도 오일을 두르고 소고기 455g(1lb)를 넣어 볶는다.
이 단계 재료
무쇠 팬을 사용하면 음식에 철분이 더 잘 스며듭니다.
2
양파 가루, 훈제 파프리카, 파인리 라이트 칠리 파우더, 타코 시즈닝, 소금, 마늘, 후추를 넣고 고기를 갈색이 되도록 볶는다.
이 단계 재료
양념은 취향에 따라 조절할 수 있습니다.
3
물기를 빼고 헹군 흰 강낭콩 1캔과 피망 1개를 넣고 볶는다.
이 단계 재료
피망의 비타민 C는 철분 흡수를 돕습니다.
4
로텔 1캔과 비프 브로스 1캔을 넣고 섞는다.
이 단계 재료
5
약불에서 약 15분간 뭉근하게 끓인다.
약불
뚜껑을 덮거나 열어둔 채로 조리할 수 있습니다.
6
옥수수 전분 1.5큰술와 찬물 3큰술를 섞은 슬러리를 넣고 농도를 맞춘 뒤 몇 분 더 끓여 완성한다.
이 단계 재료
소간(minced beef liver)을 추가하면 철분 함량을 더 높일 수 있습니다.
7
크림 오브 라이스 1/4컵, 찬물 1컵, 소금 한 꼬집을 전자레인지용 용기에 넣는다.
이 단계 재료
크림 오브 라이스는 철분이 강화된 제품입니다.
8
전자레인지 '강' 모드에서 1분간 조리한 후 저어주고, 추가로 1~2분간 더 조리하여 완성한다.
뜨거운 물 대신 찬물을 사용해야 합니다.
9
완성된 칠리를 크림 오브 라이스 위에 올리고 아보카도와 라임 즙을 곁들여 먹는다.
이 단계 재료
라임의 비타민 C는 철분 흡수를 돕습니다.