한식·기타·난이도 어려움
염증 줄고 살 빠지는 양배추 요리 12가지
항암과 다이어트에 좋은 양배추를 활용한 12가지 건강 레시피 모음입니다.
#혼밥#초스피드#다이어트#건강식
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재료
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조리 순서
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- 1
양배추 300g과 당근 1개를 얇게 채 썰어 볼에 담는다.
이 단계 재료당근 껍질에는 항산화 성분이 많으므로 껍질째 깨끗이 씻어 사용한다.
- 2
삶은 계란 2개, 레몬즙 2큰술, 엑스트라 버진 올리브오일 6큰술, 올리고당 1큰술, 소금 약간, 후추 약간을 넣고 핸드믹서로 곱게 갈아 에그 마요 소스를 만든다.
이 단계 재료날계란 대신 삶은 계란을 사용하면 보관 기간이 일주일까지 늘어난다.
- 3
채 썬 양배추와 당근에 만든 소스를 적당히 넣어 가볍게 섞어 샐러드를 완성한다.
이 단계 재료채소와 소스를 따로 보관해야 물이 생기지 않는다.
- 4
양배추 1/2통을 3~4조각으로 분리하여 끓는 물(소금 1/2큰술 포함)에 두꺼운 줄기 부분부터 넣고 중불에서 1분간 끓인 뒤, 뒤집어 1분간 뜸 들인다.
중불이 단계 재료두꺼운 줄기부터 넣어야 익는 속도가 맞다.
- 5
익은 양배추를 찬물에 헹군 뒤 물기를 제거하고 먹기 좋은 크기로 썬다.
이 단계 재료찬물에 헹구면 아삭함이 오래 유지된다.
- 6
팬에 두부 1/2모, 다진 대파 1/2개, 고추장 1큰술, 된장 2큰술, 다진 양배추 심지를 넣고 볶다가 두부를 으깨며 중약불에서 졸인다. 마지막에 들기름 1큰술과 통깨를 섞는다.
중약불이 단계 재료양배추 심지를 다져 넣으면 버리는 것 없이 알뜰하게 먹을 수 있다.
- 7
양배추 700g을 썰어 물 700ml, 소금 1작은술, 피클링 스파스 1큰술을 넣은 물에 넣고 끓인 뒤, 식초 300ml와 올리고당 250ml를 섞은 절임물을 부어 완성한다.
이 단계 재료피클링 스파이스가 없으면 통후추로 대체 가능하다.
- 8
양배추 400g과 양파 1개를 얇게 채 썰어 소금 2/3큰술로 10분간 절인 뒤 물기를 짜고, 레몬즙 2큰술, 들기름 2큰술, 통 들깨 2큰술을 넣어 버무린다.
이 단계 재료소금으로 절이면 생으로 먹기 뻣뻣한 양배추를 부드럽게 만들 수 있다.
- 9
양배추 120g과 사과 1/2개를 채 썰고, 레몬즙 1큰술, 엑스트라 버진 올리브오일 2큰술, 홀그레인 머스터드 1/2큰술, 후추 약간을 섞어 버무린다.
이 단계 재료사과를 강판에 갈아 소스에 섞으면 더 진한 맛을 낼 수 있다.
- 10
양배추 1/5통과 당근 1개를 채 썰고, 계란 2개와 소금 한 꼬집을 풀어 섞는다. 팬에 식용유 1큰술로 두부를 볶다가 채소와 소금을 넣어 볶은 뒤 계란물을 붓고 체다치즈 2장을 올려 익힌다.
이 단계 재료두부를 먼저 볶아 고슬고슬하게 만든 뒤 채소를 넣는다.
- 11
양배추 120g과 참치 1캔을 볶다가 굴소스 1/3큰술, 참치액 1/2큰술을 넣고 섞는다. 가운데 홈을 만들어 계란 1개를 깨 넣고 뚜껑을 덮어 반숙으로 익힌다.
이 단계 재료참치 자체에 간이 되어 있으므로 조미료 양을 조절한다.
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이 영상의 핵심 팁
- —양배추는 비타민 U와 K가 풍부해 위 점막 보호와 염증 완화에 좋다.
- —당근은 지용성 비타민이 많아 기름에 볶으면 흡수율이 높아진다.
- —사워크라우트(양배추 김치)는 발효 시 발생하는 가스 때문에 뚜껑을 완전히 잠그지 않는 것이 좋다.
- —라페(라페)는 채소의 성분이 담긴 절임물을 버리지 않고 활용하는 것이 핵심이다.
- —두부롤은 라이스페이퍼를 활용해 쫀득한 식감을 살린다.
이 레시피는 요리하는 장보고 Jangbogo의 원본 영상을 바탕으로 정리했습니다. 계량은 영상 기준이며, 실제와 다를 수 있습니다. 같은 요리의 다른 레시피 보기 · 계량·내용이 영상과 다르면 로 알려주세요 — 확인 후 바로잡습니다.
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