고단백 저칼로리 닭가슴살 미소 볶음

백미소 5g, 물 1큰술(15ml), 간장 1/4작은술(1.25ml), 사케 1작은술(5ml), 미림 1작은술(5ml), 다시마 1g(또는 MSG 0.황), 옥수수 전분 1/4작은술(1g)을 넣고 잘 섞어 소스를 만든다.

다시마는 감칠맛을 위해 사용한다.

양배추 130g과 대파 60g을 손질한다.

닭가슴살 160g에 소금 한 꼬집, 옥수수 전분 1/2작은술(1.8g), 물 1큰술(15ml)을 넣어 버무린다.

옥수수 전분은 닭고기의 수분을 유지해 퍽퍽함을 방지한다.

마늘 1/2작은술(4g)과 토반잔 1/4작은술(2g)을 섞어 마늘 페이스트를 만든다.

팬에 중성 기름 1/2작은술(2.5ml)을 두르고 닭가슴살을 올려 살짝 갈색이 될 때까지 조리한다.

너무 갈색이 되면 고기가 건조해지므로 주의한다.

닭가슴살을 뒤집어 반대쪽은 10~15초간 짧게 조리한 뒤 따로 덜어둔다.

나중에 다시 조리할 것이므로 겉면만 익힌다.

팬에 남은 기름 1/2작은술(2.5ml)을 더 두르고 양배추와 대파를 넣어 볶는다.

팬을 흔들지 말고 뜨거운 상태를 유지한다.

팬에 물 약 1.5큰술을 부어 바닥의 맛있는 성분을 긁어내며 양배추를 20~30초간 조리한다.

물은 기름 없이도 조리를 돕고 바닥의 맛을 살려준다.

양배추가 익으면 닭가슴살을 다시 팬에 넣고 소금 한 꼬집을 더한다.

만들어둔 미소 소스를 붓고 약 1분간 볶다가, 마지막으로 10~20초간 소스가 걸쭉해질 때까지 끓여 완성한다.

물은 한 번만 사용한다. 너무 많으면 볶음이 물렁해질 수 있다.

준비한 쌀 150g과 함께 곁들여 먹는다.

현미를 사용하면 영양가가 더 높다.