양배추로 만드는 건강한 2종 요리 (양배추말이 & 양배추무침)

양배추를 한 잎씩 떼어 깨끗하게 씻어 준비한다.

건잎파리는 같이 쪄서 먹으면 좋다.

냄비에 물 700ml를 넣고 끓인 뒤, 양배추를 엎어서 차곡차곡 넣는다.

한김 식혀 바로 먹으면 아삭하다.

물이 끓으면 뚜껑을 닫고 6~7분간 삶은 뒤, 채반에 건져 차갑게 식힌다.

삶은 양배추는 물기를 잘 짜두어야 한다.

팬을 따뜻하게 데워 참기름 1숟갈을 두르고, 물기를 짠 두부 1모를 넣어 고슬고슬하게 볶는다.

너무 오래 볶으면 수분이 없어 맛이 없으므로 주의한다.

팬에 된장 3숟가락, 고추장 1숟가락, 참치액 2숟가락, 올리고당 1숟가락을 넣고 양파, 대파, 청양고추 3개, 홍고추 1개를 넣어 볶는다.

양파를 많이 넣으면 된장의 짠맛을 잡아준다.

양념이 섞이면 참치 305g을 넣고 섞은 뒤, 마지막으로 참기름 1숟가락과 참깨 1숟가락을 넣어 마무리한다.

참치를 마지막에 넣어야 형태가 유지된다.

식힌 양배추 잎에 볶은 속재료를 올리고 돌돌 말아 완성한다.

양배추 줄기 부분은 얇게 잘라 사용하면 말기 쉽다.

양배추 670g을 썰어 찬물에 3분간 담갔다가 씻은 뒤, 찜통에 물 300ml를 넣고 3분간 쪄준다.

식초를 쓰면 베타카로틴이 파괴될 수 있어 찬물에 담그는 것을 권장한다.

찐 양배추를 넓은 채반에 펼쳐 식힌 뒤, 대파 반개와 함께 다진마늘 1숟가락, 꽃게액젓 1숟가락, 구운소금 1꼬집, 들기름 2숟가락, 후추 3번을 넣고 무친다.

파향이 너무 강하지 않게 대파를 적절히 사용한다.

마지막으로 참깨를 갈아 듬뿍 올리고 섞어 완성한다.

참깨를 갈아 넣으면 고소함이 배가된다.