바쁜 평일을 위한 고단백 저녁 식단 5종 레시피

마늘 3알을 얇게 슬라이스하여 식용유와 함께 뜨거운 팬에 볶는다.

마늘과 페이스트가 향긋해질 때까지 볶는다.

초리포 페이스트를 넣고 볶다가 홀로 된 토마토 1캔과 혼합 콩 1캔을 넣는다.

소금과 후추로 간을 한 뒤, 소스가 걸쭉해질 때까지 약 10분간 끓인다.

소스가 너무 졸아들면 물을 약간 추가한다.

아보카도 2개를 큼직하게 썰고, 라임즙, 잘게 썬 적양파, 올리브 오일, 고수 약간을 섞어 살사를 만든다.

아보카도 갈변 방지를 위해 라임즙을 넣는다.

완성된 스튜에 새우를 넣고 2~3분간 익힌 뒤, 아보카도 살사와 함께 곁들인다.

새우는 색이 변하면 바로 불을 끈다.

닭 가슴살을 나비 모양으로 펼쳐 소금, 후추로 간을 한 뒤 팬에서 노릇하게 굽는다.

닭을 굽고 남은 팬의 육즙을 활용한다.

애호박, 양파, 마늘, 타임을 넣고 볶다가 반으로 자른 방울토마토와 감자를 넣는다.

토마토 즙이 나와 소스가 된다.

치킨 스톡을 약간 붓고 뚜껑을 덮어 감자가 부드러워질 때까지 약 10분간 익힌다.

조리 종료 2분 전 그린빈을 넣고 1~2분 더 익힌 뒤 레몬즙을 뿌려 마무리한다.

스테이크에 피쉬 소스와 후추로 간을 한 뒤, 그릴 팬에서 굽는다.

지방이 녹아 나올 때까지 충분히 굽는다.

피쉬 소스, 설탕, 라임즙, 참기름, 식용유를 섞은 드레싱을 만든다.

설탕이 완전히 녹을 때까지 섞는다.

구운 채소(아스파라거스, 봄양파, 베이비 젬, 애호박)를 준비하고 드레싱을 뿌려 완성한다.

채소는 뜨거운 상태에서 드레싱을 섞어야 맛이 잘 밴다.

연어 필렛에 소금, 후두로 간을 하고 껍질부터 팬에 올려 바삭하게 굽는다.

껍질을 바삭하게 만드는 것이 핵심이다.

아스파라거스와 토마토를 넣고 굽다가, 토마토 즙이 나오면 마늘과 바질을 넣어 마무리한다.

토마토가 소스 역할을 한다.

닭 다리살에 하리사 페이스트와 레몬 제스트를 바른 뒤 팬에 굽는다.

레몬즙, 식용유를 섞은 드레싱을 만든 뒤, 샐러드 채소, 병아리콩, 파슬리, 아보카도와 섞는다.

구운 닭을 올리고 요거트를 곁들여 완성한다.