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고단백 파바빈 두부 볼 & 고수 페스토 레시피

Name: 고단백 파바빈 두부 볼 & 고수 페스토 레시피
Yield: 1인분
Cuisine: 아시안
Ingredients: 파바빈(Fava Beans); 소금; 으깬 흑후추 1/4 작은술; 올리브 오일 1 작은술; 혼합 견과류 및 씨앗(참깨, 아몬드, 땅콩, 호박씨, 오이씨, 멜론씨) 1컵; 초록 고추 2개; 양파 1개; 신선한 고수 작은 다발; 소금; 으깬 흑후추 2~3 큰술; 올리브 오일 2~3 큰술; 애플 사이더 비네거(Apple Cider Vinegar) 1 큰술; 올리브 오일 1 큰술; 애플 사이더 비네거(Apple Cider Vinegar) 1 큰술; 으깬 흑후추 1/2 작은술; 캐러웨이 씨드(Carom Seeds) 1/4 작은술; 레드 칠리 파우더 1/4 작은술; 두부 200g; 올리브 오일 2~3 큰술; 소금; 으깬 흑후추; 레드 칠리 파우더 1/2 작은술

단백질과 식이섬유가 풍부한 파바빈(잠두)과 고소한 견과류를 섞은 향긋한 고수 페스토, 그리고 노릇하게 구운 두부를 조합한 건강한 한 그릇 요리입니다.

#고단백#식이섬유#건강식#채식

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1
파바빈을 물에 담가 3~4시간 또는 밤새 불려 준비한다.
이 단계 재료
이물질 혼입을 막기 위해 뚜껑을 덮어 불린다.
2
불린 파바빈을 압력솥에 넣고 물을 콩이 잠길 정도로 부은 뒤, 소금, 으깬 흑후추 1/4 작은술, 올리브 오일 1 작은술을 넣는다.
이 단계 재료
압력솥 4 휘슬(whistles) 정도로 삶는다.
3
믹서기에 혼합 견과류 및 씨앗 1컵, 초록 고추 2개, 슬라이스 된 양파 1개, 고수(잎과 줄기 포함), 소금, 으깬 흑후추 2~3 큰술, 올리브 오일 2~3 큰술, 애플 사이더 비네거 1 큰술을 넣고 곱게 간다.
이 단계 재료
고수 줄기는 향이 강하므로 버리지 말고 함께 사용한다.
4
삶아진 파바빈의 물을 빼고 볼에 담은 뒤, 올리브 오일 1 큰술, 애플 사이더 비네거 1 큰술, 으깬 흑후더 1/2 작은술, 캐러웨이 씨드 1/4 작은술, 레드 칠리 파우더 1/4 작은술을 넣어 버무린다.
이 단계 재료
콩을 삶은 물에는 비타민 B군이 풍부하므로 버리지 않는다.
5
팬에 올리브 오일 2~3 큰술을 두르고 두부 200g을 올려 노릇하게 굽는다.
이 단계 재료
두부의 가장자리에는 간을 하지 않아야 타지 않는다.
6
두부가 노릇해지면 뒤집어 반대편도 익힌 뒤, 불을 끄고 레드 칠리 파우더 1/2 작은술을 뿌려 마무리한다.
이 단계 재료
두부 대신 파니르(Paneer)나 템페(Tempeh)로 대체 가능하다.
7
접시에 고수 페스토를 먼저 깔고, 그 위에 파바빈과 구운 두부를 올린 뒤 남은 칠리 오일을 뿌려 완성한다.
이 단계 재료
플레이팅 시 샐러드 잎을 곁들이면 좋다.