중동·아프리카·밥·죽·덮밥·난이도 보통

현미와 블랙아이드빈을 활용한 고단백 고식이섬유 원팟 비건 요리

Name: 현미와 블랙아이드빈을 활용한 고단백 고식이섬유 원팟 비건 요리
Yield: 4인분
Cuisine: 중동·아프리카
Ingredients: 블랙아이드빈(Black Eyed Beans) 180g; 중립립 현미(Brown Rice) 200g; 양파(Onion) 275g; 마늘(Garlic) 2큰술; 드라이 타임(Dry Thyme) 1작은술; 큐민 가루(Ground Cumin) 1작은술; 파프리카(Paprika) 1작은술; 카옌 페퍼(Cayenne Pepper) 1/4작은술; 토마토 페이스트(Strained Tomatoes/Passata) 175ml; 핑크 히말라야 소금(Pink Himalayan Salt) 1+3/4작은술; 당근(Carrots) 200g; 채수(Vegetable Broth) 900ml; 물(Water) 475ml; 레몬즙(Lemon juice) 1+1/2큰술; 파슬리(Parsley) 30g~35g; 흑후추(Black pepper) 1/2작은술; 엑스트라 버진 올리브 오일(Organic Cold-pressed Olive oil) 1큰술

충분히 불린 현미와 블랙아이드빈을 향긋한 향신료와 함께 끓여낸 영양 가득한 비건식입니다.

#비건#고단백#고식이섬유#원팟#건강식

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재료

기준 4인분

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조리 순서

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1
블랙아이드빈은 8시간 이상 또는 밤새 물에 불리고, 현미는 1시간 동안 불려 준비한다.
이 단계 재료
콩은 충분히 불려야 식감이 좋다.
2
팬에 올리브 오일을 두르고 양파와 소금을 넣어 양파가 캐러멜라이징될 때까지 볶는다.
이 단계 재료
양파에 소금을 넣으면 수분이 나와 더 빨리 조리된다.
3
불을 중약불로 줄인 뒤 마늘을 넣고 향이 올라올 때까지 약 1분간 볶는다.
중약불
이 단계 재료
마늘이 타지 않도록 불을 줄이는 것이 중요하다.
4
타임, 큐민, 파프리카, 카옌 페퍼를 넣고 섞은 뒤 토마토 페이스트를 넣어 잘 섞는다.
이 단계 재료
5
불린 현미, 블랙아이드빈, 당근, 소금, 채수, 물을 모두 넣고 잘 저어준 뒤 화력을 높여 강하게 끓인다.
이 단계 재료
6
끓기 시작하면 중약불로 줄여 50~55분 동안 콩과 쌀이 원하는 식감이 될 때까지 익힌다.
중약불
너무 오래 익히면 쌀이 뭉개질 수 있으니 주의한다.
7
뚜껑을 열고 중강불로 올려 1~2분간 원하는 농도가 될 때까지 조리한 뒤 불을 끈다.
강불
8
파슬리, 흑후추, 레몬즙, 올리브 오일을 얹어 잘 섞은 뒤, 뚜껑을 덮고 5분간 뜸을 들인다.
이 단계 재료
뜸을 들여 풍미를 조화시킨다.