갈릭 허브 치킨 볼 55g 단백질 밀프렙

닭다리살 1kg을 믹싱 볼에 담고 마늘 가루 2작은술, 양파 가루 2작은술, 말린 오레가노 2작은술, 훈제 파프리카 가루 2작은술, 큐민 가루 2작은술, 꿀 1큰술, 토마토 페이스트 2큰술, 레몬즙 1개 분량, 플레인 요거트 2큰술, 올리브 오일 1큰술, 소금과 후추를 넣어 잘 버무린다.

최소 20분에서 최대 48시간까지 재워두면 풍미가 좋아진다.

그릇에 플레인 그리스 요거트 250g, 스리라차 소스 80g, 다진 마늘 2알, 훈제 파프리카 가루 1작은술, 양파 가루 1작은술, 소금과 후추를 넣어 섞는다.

마늘이 뭉치지 않게 잘 풀어준다.

파슬리 100g을 잘게 다지고, 토마토 300g은 씨를 제거한 뒤 잘게 다진다. 여기에 쪽파, 레몬즙 1개 분량, 수맥 가루 2.5작은술, 소금과 후추, 올리브 오일 1큰술를 넣어 버무린다.

토마토 씨를 제거해야 샐로가 눅눅해지지 않는다.

중불로 달군 냄비에 버터 1큰술를 녹인 뒤, 다진 양파 90g과 소금을 넣고 4~5분간 볶는다.

양파 색이 변하지 않게 저으며 볶는 '스웨팅(sweating)' 과정이다.

양파에 강황 가루 2작은술, 큐민 가루 1작은술, 훈제 파프리카 가루 1작은술을 넣고 1분간 더 볶은 뒤, 씻어둔 바스마티 쌀 300g을 넣어 1분간 볶는다.

쌀이 노랗게 변할 때까지 볶는다.

닭 육수 600ml를 붓고 센 불에서 끓이다가, 끓어오르면 뚜껑을 덮고 약불로 줄여 12분간 조리한 뒤 불을 끄고 5분간 뜸을 들인다.

쌀이 뭉치지 않게 잘 저어준다.

넓은 팬을 센 불로 달구고 올리브 오일 1작은술을 두른 뒤, 재워둔 닭고기를 넓게 펼쳐 넣는다.

토마토 페이스트 때문에 탈 수 있으니 주의한다.

닭고기를 1~2분 뒤 뒤집어 섞어주며, 전체적으로 8~10분간 더 익힌다.

팬 바닥의 양념을 긁어내며 익힌다.

완성된 밥과 샐러드를 용기에 나누어 담고, 닭고기를 중앙에 배치한다.

샐러드와 소스는 데우지 않도록 따로 담는다.