직장인을 위한 일주일치 닭고기·소고기 반조리 요리 만들기

닭가슴살의 껍질을 벗기고, 뼈와 살을 분리하여 얇은 살코기 부위와 뼈/껍질 부위로 나눈다.

뼈와 껍질은 육수용으로 따로 모아둔다.

분리한 닭가슴살 살코기를 얇은 슬라이스 형태로 자른다.

너무 얇으면 타기 쉽고 너무 두꺼우면 잘 안 익으므로 적당한 두께를 유지한다.

잘라낸 살코기를 손이나 압착기로 눌러 넓게 펴준다.

두꺼운 부분은 칼이나 압착기로 두드려 두께를 일정하게 만든다.

넓게 편 닭살에 레몬즙, 식초 2큰술, 닭고기 시즈닝 1작은술, 다진 양파 2큰술, 소금 1작은술을 넣고 잘 섞는다.

계란을 섞어 코팅할 준비를 한다.

양념된 닭살에 계란을 넣고 잘 버무린 뒤, 냉장고에 30분간 숙성시킨다.

계란을 섞으면 나중에 튀기기 쉬운 코팅 역할을 한다.

냄비에 물, 양파, 소금, 후추, 마늘을 넣고 끓인 뒤, 모아둔 닭 뼈와 날개 등을 넣어 육수를 만든다.

뼈에서 맛이 우러나도록 끓인다.

육수에 닭 날개와 껍질을 넣고 끓인 뒤, 닭살(껍질/뼈 부위)을 따로 분리해둔다.

뼈와 개별 부위는 육수용으로 사용한다.

팬에 기름 없이 닭살을 올리고 뚜껑을 덮어 약불에서 15분간 익힌 뒤 뒤집는다.

기름 없이 조리하여 다이어트용으로 적합하다.

양파 2개를 깍둑썰기하고, 식용유 1/4컵에 양파와 다진 마늘 1작은술을 넣어 투명해질 때까지 볶는다.

양파가 노랗게 변하지 않도록 투명해질 때까지만 볶는다.

볶은 양파에 소고기를 넣고 색이 변할 때까지 볶은 뒤, 토마토 페이스트 0.5컵과 물 0.5컵을 넣고 졸인다.

소고기 양은 취향껏 조절한다.

감자를 반쯤 삶은 뒤 물기를 제거하고, 애호박은 깍둑썰기하여 냉동 보관용으로 준비한다.

감자는 나중에 튀기기 위해 반만 삶는다.